Худеем в мае: новые привычки

«Боже, Саша, я потолстею!» – в панике написала я подруге, когда в дневнике питания количество калорий за день перевалило отметку 1600. Квадратик, обозначающий дневную норму, из зеленого превратился в пугающе красный. Кошмар, паника, все пропало!

«Успокойся, – сказала моя мудрая подруга, замечательный доктор и фитнес-тренер. – Ты же помнишь, что мы с тобой обсуждали?»

В этой статье – как раз то, что мы с ней обсуждали, плюс мои находки на страницах известных нутрициологов во всемогущем интернете. Они непременно помогут вам начать следить за питанием, изменить образ жизни и отношение к похудению.

Представьте, что в сказке про Алису в стране чудес на пирожке было написано: «Посчитай меня», и только после этого появлялась надпись: «Теперь ешь». Если вкратце, то примерно так и нужно делать, если вы хотите стать здоровее, стройнее и красивее. Я уже три месяца считаю все съеденное без исключения и с уверенностью могу сказать, что подсчет ккал – самая полезная привычка, которую вы можете завести в этом месяце! Сначала расскажу как, потом – зачем.

Как считать ккал?

Шаг 1: купите кухонные весы. Самые простые и недорогие подойдут.

Шаг 2: скачайте приложение на телефон, например, популярный и мой любимый Fatsecret, который может считать даже ккал в полуфабрикатах по штрихкодам. В огромной базе этого приложения есть вообще любая еда из любой страны мира, к тому же подсчитываться будут не только калории, а также и БЖУ (белки-жиры-углеводы). Вашу дневную норму ккал и соотношение БЖУ приложение тоже посчитает само, но лучше проверьте эти цифры еще в нескольких онлайн-калькуляторах. (Важно: не выбирайте сразу норму «быстрое похудение», такое резкое урезание ккал приведет к тому, что никакую здоровую привычку вы не выработаете, а замучаетесь и бросите это дело! Выбирайте «умеренное снижение веса», так – медленнее, но надежнее и проще.).

Шаг 3: начните вырабатывать привычку взвешивать еду перед готовкой и перед употреблением и сразу записывать все в приложение. Калорийность блюд, которые вы готовите сами, посчитать тоже несложно: сложите калорийность ингредиентов. Удобнее, кстати, сначала записать еду в приложение, а потом начать есть – так вы сможете вовремя понять, что переборщили, и убрать часть еды, а еще обозначите для себя границу дозволенного, которая поможет отказаться от добавки. Ну и помните, что, согласно исследованиям ученых, привычка формируется за 21 день – то есть через 21 день регулярного подсчета ккал вы будете делать это на автомате, подсчет станет совершенно необременительным. А вот плюсы новой привычки будут становиться все очевиднее.

Плюсы подсчета ккал

Ну так в чем же смысл подсчета, в чем плюсы? Огромный плюс – это, как бы странно ни звучало, самопознание. Вспомните, ведь все когда-то говорили: «Да я вроде бы ничего такого и не ем…» А вот когда начинается опись съеденного, оказывается, что «ничего такого» – это пять печенюшек, зефирка, три куска колбасы и шмат сала. Как только ведение дневника питания становится нормой, можно узнать свои вредные пищевые привычки. Таких, кстати, много: кусочничество («отщипну кусочек, не считается» – а кусочек был треть дневной нормы), бесконечное число перекусов, постоянное «вкусно, съем добавку»… А если на полях ежедневника отмечать свое настроение – выявите еще и заедание стресса, скуки или поощрение себя едой за какие-нибудь заслуги. Нутрициологи и психологи утверждают, что от таких пищевых привычек мы не становимся ни здоровее, ни счастливее, поэтому знать о них необходимо. Знать, чтобы контролировать и избавиться.

Второй плюс подсчета – похудение, набор массы или удержание веса (смотря какая у вас цель) и улучшение качества тела. Помните ведь, что ккал – это еще не все? Белки, жиры, углеводы нужны для разных целей, поэтому здоровое и красивое тело можно приобрести только соблюдая здоровый баланс. Общая рекомендуемая норма БЖУ: белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела, жиры — 20-30% от нормы калорий, углеводы — 40-50% от нормы калорий. Заметьте, об исключении углеводов в правильном питании и речи не идет! Нашему организму нужно все, но в умеренном количестве – и меру эту можно узнать только с помощью подсчета.

Третий плюс – возможность анализировать статистику питания не только за день, но и за неделю, за месяц и даже за год. Это важно для того, чтобы сохранить психическое здоровье и не паниковать так, как я, когда увидела красный квадратик – перебор ккал. Дело в том, что мы едим разное количество ккал в день, и главное для похудения – это чтобы в неделю и в месяц в среднем оставаться в пределах установленной нормы. Для набора массы или поддержания веса это работает точно так же – установите норму и придерживайтесь ее в среднем. Если один день в неделю в плане случился сбой – небо не упадет на землю! Спокойствие и только спокойствие, откройте отчет питания за неделю и посмотрите, что сегодня пусть и был срыв, но вообще-то вы – уверенно идущая к цели молодец!

Секрет похудения – в образе жизни

Вы точно не раз слышали, что активный образ жизни – залог здоровья и похудения, и вроде бы даже в спортзал начали ходить пару раз в неделю, но стрелка весов так и не двигается… А активный образ жизни – это точно равно походы в спортзал? Давайте узнаем с научной точки зрения, куда именно организм распределяет полученную энергию и что есть образ жизни.

Многочисленные исследования показывают, что 60-70% от суточной нормы ккал идут на поддержание собственно жизни (эта статья расходов называется аббревиатурой BMR - Basal metabolic rate, базальный метаболизм) – дыхание, циркуляция крови, работа желез внутренней секреции.

10-15% распределяются на занятия спортом (EAT - exercise activity thermogenesis, термогенез спортивной активности): бег, плавание, велоспорт и прочее.

10% (почти столько же, сколько на спорт!) уходит только на переваривание съеденной пищи и собственно получение энергии из питательных веществ (TEF – Thermic Effect of Food, термический эффект пищи).

Интересное кроется в четвертой статье расходов: 20-30% суточных затрат ккал уходят на поддержание образа жизни, что называется английской аббревиатурой NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, термогенез активности, не включающей занятия спортом). Ходьба, готовка, уборка, игры с детьми и прочая бытовая активность – все это NEAT. Это (а не спортзал) и есть наш образ жизни! Именно здесь скрывается огромный секрет похудения.

Давайте смотреть. У разных людей на NEAT приходится разное количество ккал. Люди с ограниченными возможностями передвижения затрачивают на бытовую активность около 300 ккал. Сидячая работа и передвижение на личном транспорте – это примерно 700 ккал в день. Сидячая работа и прогулки пешком – 1000 ккал. Если работа стоячая – NEAT отнимает 1400 ккал в день. До 2300 ккал в день тратят на бытовую активность люди, работающие курьерами, официантами или занятые в сельском хозяйстве. Получается, что только за счет «бытовухи» в день активной деятельности можно потратить на 2000 ккал больше, чем в неактивный день, и это все без учета занятий спортом! Кстати, по сравнению с затратами на NEAT спорт вообще не особенно помогает сжигать ккал, ведь три часа тренировок в неделю – это только 2% от всего времени, а 98% – бытовая активность.

Вот так и получается, что ни одни занятия спортом не сравнятся по эффективности сжигания ккал с активной бытовой деятельностью. Это значит, что в этом мае, когда мы решили поменять жизнь к лучшему, нужно пересмотреть свои привычки и завести парочку новых:

• считать все съеденное,
• по возможности ходить с работы домой пешком,
• не сидеть на стуле во время готовки,
• побольше играть с детьми,
• купить очень неудобный диван, чтобы лишний раз не залеживаться.

Можно даже показать эту статью начальству и предложить заменить столы в офисе на высокие столы для работы стоя – такую практику уже ввели офисы Google и многие другие крупные компании. Кстати, и эту статью я пишу именно за таким столом, рекомендую!

Галина Фирсова, «Вестник УИ ЛПК»