Как бороться с сезонной депрессией?

В последние годы часто говорят о сезонной депрессии, когда снижение настроения и работоспособности происходит в определённое время года. Описаны осенняя, зимняя и весенняя депрессия. Однако если осенью и зимой сама природа может способствовать плохому настроению, то слова «весна» и «депрессия» кажутся, на первый взгляд, несовместимыми.

Весна... Это время года, действительно, не совсем обычное. С одной стороны, оживает и пробуждается природа, человек испытывает много положительных эмоций, приятных волнений, а с другой – появляются слабость, плохое настроение, усталость и раздражительность. Почему же весна так на нас влияет? Возможно, так происходит потому, что концентрация определённых гормонов в крови начинает резко меняться, особенно у женщин. Летом и зимой мы чувствуем себя гораздо ровнее и спокойнее, но вот весной, как, впрочем, и осенью, в организме начинается кардинальная перестройка.

Скажем, ресурсы, необходимые организму для нормальной работы, за зиму истощились, а новых пока нет, вот и снижается иммунитет, возникает слабость и плохое настроение. Усиление солнечной активности, перепады атмосферного давления, резкая смена погоды – все эти признаки весны – и, конечно, гиповитаминоз – сезонная нехватка витаминов, которая проявляется в сонливости, переутомлении или простуде, – не могут не отражаться на состоянии психики. Добавим ещё, что подверженность депрессиям является особенностью восприятия конкретного человека. Измените своё восприятие, обращайте внимание только на светлые и прекрасные стороны жизни – и весенняя депрессия перестанет быть для вас неразрешимой проблемой.

Пребывая в плохом настроении, мы часто говорим: «У меня депрессия». Но это, конечно, не та депрессия, которую лечат в больнице. Вот основные симптомы данного недуга с медицинской точки зрения:

• 1. Сниженное (подавленное, угнетённое, тоскливое) настроение в течение 2-3 недель. Суицидальные мысли. Мрачное и пессимистическое видение будущего.
• 2. Утрата интересов и удовольствия от вещей и занятий, которые раньше были приятны. Недовольство собой и окружающими. Мысли о виновности и самообвинение.
• 3. Снижение энергии, которое приводит к повышенной утомляемости и уменьшению активности. Нарушения сна: бессонница, трудности засыпания или ранние пробуждения. Нарушения аппетита – чаще его отсутствие и потеря веса. Нарушение полового влечения. Заметная окружающим заторможенность или чрезмерная суетливость.
• 4. Усиление подавленности и депрессивных переживаний по утрам и небольшое улучшение к вечеру.

Если эти типичные симптомы наблюдаются ежедневно (и занимают большую часть дня) на протяжении не менее двух недель, то в этом случае можно говорить о депрессии как о болезни, которую необходимо лечить. Ведь это серьёзное заболевание, которое имеет определённые клинические проявления.

Большинству из нас давно известны способы борьбы с этим состоянием: активный образ жизни, правильное питание, спорт, новые знакомства, увлечения и развлечения. Лечение новыми впечатлениями у психологов обозначается термином «дистресс», и такой подход лучше всего помогает избавиться от лишних переживаний.

Уберечься от влияния резких изменений погоды можно, если дольше находиться на улице в светлое время суток, лучше всего в середине дня, и при этом стараться получить хоть какую-то физическую нагрузку, например, прогуляться пешком по пересечённой местности. Если же вам приходится проводить много времени в помещениях, на работе или дома, то продумайте освещение – чем ярче, тем лучше. Помогает и каждодневный контрастный душ, только перепады температуры следует увеличивать постепенно: минимальный срок – в течение месяца.

Расцветка одежды и зонтика тоже может помочь поднять настроение. Носите яркие свитера и блузки, а отправляясь гулять под дождём, возьмите красный или жёлтый зонт. И не бойтесь при этом показаться экстравагантными, к тому же цвет вашего зонта может поднять настроение не только вам.

О питании в таких случаях тоже говорится немало. Что же есть при появлении признаков депрессии? При организации питания нужно учитывать возможную нехватку витамина В6. Им богаты бананы, авокадо, лосось, куриное филе, геркулес, тёмная зелень, картофель, гречка, пшено, фасоль, горох, салат, шпинат, петрушка, крапива, мелисса, арбуз, халва, молоко, орехи, ржаной хлеб, горький шоколад, сливы, яблоки, инжир, курага, кунжут. Морские продукты: креветки, камбала, карп, скумбрия, морской окунь, сельдь, треска, – кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Продукты с высоким содержанием йода: бурые морские водоросли – ламинарии.

Выпивайте как минимум 6 стаканов воды в день! Даже незначительное обезвоживание делает человека вялым и утомляемым.

Если аппетит снижен и человек получает менее 2500 калорий в сутки, полезными могут быть витаминные и минеральные добавки, которые восполняют потребность организма в необходимых веществах. В остальное время дня старайтесь справляться с плохими мыслями или откладывайте их на «другой раз». Хвалите себя за успехи, которых достигли, и получайте радость от жизни! Обращайте внимание на то, сколько хороших дел вам удалось сделать, записывайте их, и к концу дня вас может удивить получившееся количество. Обязательно похвалите себя за это и сделайте себе хотя бы маленький подарок. И обязательно спите!

Вспомните, какие занятия доставляют вам приятные чувства. Если вы человек рационального склада ума, то вам поможет составление списка действий, выполнение которых обычно приносит вам удовольствие (например, прогулки на природе, знакомства, покупка красивой одежды, общение с животными, рукоделие и так далее).

Важное средство от депрессии – любовь к себе. Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким, сделайте для себя что-нибудь приятное. Перед сном примите ванну с успокаивающими травами, выпейте фиточай, можно с мёдом.

Е.Б. Целищева, врач-психиатр высшей категории, врач-психотерапевт высшей категории ОГБУЗ «Усть-Илимская городская поликлиника №2»